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Come lo stress influenza il peso corporeo

Lo stress è un fattore determinante per il dimagrimento? Forse si. Ma di cosa si tratta esattamente, e come si può misurare in maniera precisa?

Finalmente, negli ultimi anni, la comunità scientifica ha rivolto grande interesse nei confronti dello stress, studiandone a fondo i meccanismi che lo regolano e, soprattutto, comprendendo le tecniche migliori per gestirlo.

Lo stress, è il nostro corpo che perde la capacità di reagire prontamente agli stimoli esterni

Quella che potremmo definire Sindrome da mal-adattamento, o stress, è una condizione in cui il nostro organismo, dopo aver subito un colpo, reagisce in maniera lenta, impacciata, confusa. Ecco: questo è lo stress!

Succede quando siamo sottoposti a ”colpi”, appunto, di cui non possiamo prevederne gli effetti. Da buon onnipotente, quando l’uomo possiede il controllo sulle sue azioni, è sostanzialmente tranquillo, si trova nel suo habitat; quando al contrario una situazione sfugge al suo controllo e diventa imprevedibile, ecco: questa situazione nel genere homo, crea stress. Si viene a creare di fatto un disequilibrio dell’asse ipofisi-ipotalamo-surrene.

La Obesity Reviews è una rivista medica mensile, fondata nel 2000, che pubblica recensioni su tutte le discipline legate all’obesità. Nell’agosto del 2017 hanno proposto questa associazione tra stress e peso corporeo.

Può lo stress influenzare il sonno, l’introito di cibo, l’aumento del peso, l’obesità addominale e gli interventi per la perdita di peso e viceversa?

Come può lo stress rendere difficile il dimagrimento?

Posto il fatto che l’uomo è una creatura soggetta a stress, anche in maniera piuttosto facile e continuativa, la domanda se lo stress possa influenzare il nostro metabolismo e la nostra vita metabolica sorge spontanea. Il ”come” è più complesso ed è quello che ha interessato i ricercatori di Obesity Reviews .

Indicativamente, lo stress influenza la perdita di peso almeno in 7 modi diversi:

  • Essere stressati compromette la qualità del sonno: difficoltà nell’addormentarsi, risvegli notturni ed il risveglio è accompagnato da fatica ed affaticamento. Questo circolo vizioso aumenta la voglia di junk food o comfort food.
  • Assieme al poco sonno, lo stress di suo abbassa il tono dell’umore ulteriormente. Queste due prime eventualità rendono difficile seguire un percorso dimagrante, specie, se i risultati tardano ad arrivare.
  • Lo stress altera i livelli di ormoni, tra cui il cortisolo. Livelli elevati di questo ormone favoriscono la resistenza insulinica e il deposito di grassi.
  • Lo stress influenza la nostra motivazione. Non solo quella di seguire un percorso dimagrante, ma anche la motivazione di compiere scelte salutari a tavola, al supermercato, al bar e dovunque ci troviamo. Una condizione di stress cronico tende ad essere compensata con scelte comode, facili e gratificanti, anche in termini di attività fisica.
  • Una persona stressata è più soggetta ad attacchi di fame nervosa. Aumenta la voglia di zuccheri semplici, alimenti calorici, grassi trans e grassi idrogenati.
  • Lo stress è un evento infiammante: aumenta l’infiammazione sistemica di basso grado. L’infiammazione è una delle principali cause del rallentamento del nostro metabolismo.

Esistono 3 modi per misurare lo stress: una volta quantificato, è fondamentale tenerlo sotto controllo!

Lo stress è una risposta (o non risposta) biologica e per questo è misurabile, ma come? Una misurazione puntuale e totale dello stress non è possibile, poiché si tratta di parametri in continua fluttuazione giornaliera. Esistono invece parametri biologici come cortisolo o sistema simpatico e parasimpatico, i quali dovrebbero restare dentro range predefiniti.

Più che misurazione, è corretto parlare di ”stima” dello stress, i cui successivi controlli, permette ad un professionista come il Nutrizionista antiage di seguire l’andamento di un percorso dimagrante, applicando, se necessario tecniche di controllo dello stress.

La misurazione dello stress avviene a tre livelli e si basa su tre parametri: ormonali (cortisolo), neurovegetativi (variabilità cardiaca) e comportamentali (abitudini ed emozioni).

1. Parametro ormonale (CAR) Cortisol Awake Response

Per CAR (Cortisol Awake Response) si intende il picco mattutino al risveglio del cortisolo nel sangue: l’ormone dello stress, o della paura. Il cortisolo segue un ritmo circadiano, più o meno stabile: si ha un picco poco prima del risveglio ed una graduale diminuzione fino a sera, per poi ripetere il ciclo il giorno seguente. Il parametro CAR si misura appunto al mattino, tramite un test salivare, per mezzo di tamponi da trattenere in bocca per qualche minuto, con successivo dosaggio del cortisolo eseguito in laboratorio, il quale non deve superare i livelli fisiologici.

CAR (Cortisol Awake Response) picco mattutino di cortisolo poco prima del risveglio.

2. Parametro neurovegetativo: la variabilità cardiaca.

Lo stress è pericoloso: livelli elevati di stress possono causare problemi cardiovascolari.

A questo proposito uno studio molto interessante pubblicato sul The New England Journal of Medicine dal nome ”Eventi cardiovascolari durante i Mondiali di Calcio” , mostra benissimo come, durante il mese di luglio della edizione dei Mondiali 2006, in Germania gli eventi cardiovascolari sono decisamente aumentati in concomitanza delle partite della nazionale tedesca. La tensione, l’ansia, la paura e il ”non controllo della situazione” ha stressato e quindi aumentato il rischio nei tifosi (figura1)

A questo proposito, il test ortostatico (guarda il video di come si esegue) permette di ricavare il secondo parametro per la valutazione dello stress. Il test dura 8 minuti, consiste nello stendersi su di un lettino e mantenere la posizione per 3 minuti, rilassandosi, dopo 3 minuti alzarsi e mantenere la nuova posizione per altri 3 minuti. Il test misura la variabilità cardiaca, cosa significa? Misura quanto collaborano tra loro i nostri sistemi neurovegetativi: simpatico e parasimpatico. Cerca di misurare quanto i due sistemi siano perfettamente allineati e si alternino nel passaggio steso-in piedi. Questo minimo sforzo, in una persona non stressata, è già in grado di osservare una differenza di variabilità cardiaca.

Eventi cardiovascolari giornalieri nella popolazione in studio dal 1 maggio al 31 luglio nel 2003, 2005 e 2006. I Numeri da 1 a 8 rappresentano le partite della nazionale tedesca durante i Mondiali 2006.

3. Parametro comportamentale: il colloquio antiage

Il terzo parametro per la stima complessiva del livello di stress è il colloquio o anamnesi, tramite quesiti specificatamente formulati in collaborazione con esperti di Stress e psicologi.

Il Nutrizionista antiage, attraverso il colloquio, deve valutare e mettere in ordine tutte le possibili fonti di stress: fisico ed emotivo. L’identificazione delle fonti di stress è di fondamentale importanza per poter intervenire nel loro controllo.

A questo proposito, una dieta o programma alimentare troppo rigido o che mal si adatta alle abitudini della persona non aiuta. Da qui nasce la nuova esigenza della massima personalizzazione dei percorsi alimentari, e l’inefficacia di percorsi standard, omologati e uguali per chiunque.

A tal proposito un percorso, per così dire, ”antistress” deve includere: alimenti facili da reperire dove normalmente si fa la spesa, alimenti graditi anche agli altri componenti della famiglia, piatti e soluzioni che ben si adattano alla tipologia di lavoro, orari, turni, tempo disponibili per cucinare, ecc.

Inoltre, sebbene sia una inesattezza definire alcuni cibi come ”alimenti anti stress”, è altresì validato il potere del ritmo biologico e della fitoterapia, quindi, grande attenzione va posta alle scelte alimentari con timing giornalieri precisi e l’utilizzo di piante ed estratti vegetali adattogeni:

Ashwagandha o Ginseng indiano per alleviare lo stress e favorire il dimagrimento. Adattogeno: non stimola, ma aiuta l’organismo a dare il proprio massimo

La connessione stress-dimagrimento viene ribadita da uno studio sull’Ashwagandha, una pianta adattogena nota per controllare lo stress e l’ansia. Uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo del 2017 ha coinvolto un totale di 52 soggetti vittime di stress cronico, le quali hanno assunto Ashwagandha (300 mg) o placebo due volte al giorno. I risultati facevano riferimento alla scala dello stress percepito ed il questionario sulle voglie di cibo, mentre come indicatori secondari i ricercatori controllavano il cortisolo sierico, il peso corporeo e l’indice di massa corporea.

Nello specifico la riduzione dello stress si è attestato al -44% (secondo il Perceveid Stress Scale), la riduzione dei livelli di cortisolo sierico al -27,9% ed infine il peso si è ridotto del 3% (rispetto placebo fermo a -1,4%)

Ashwagandha o Ginsegn Indiano (Nome scientifico: Withania somnifera)

Le migliori tecniche per ridurre lo stress

Lo stress non è uguale per tutti.

I lavori del professor J.E. Dimsdale in particolare, si concentrano sulla differenza interindividuale di risposta allo stress. La secrezione di adrenalina oltre che essere sesso-specifica è anche altamente variabile tra individui, il che complica ulteriormente le cose.

Inoltre, è bene specificare che i livelli di adrenalina e cortisolo, tipici ormoni dello stress, non devono avere accezione esclusivamente negativa. Esistono infatti divere situazioni appetitive e gratificanti dove, questi ormoni, producono risposte ”positive’ come: il piacere sessuale o la vittoria sociale intesa come successo personale.

Tra le altre situazioni stressanti provocano invece risposte dell’asse ipofisi-ipotalamo-surrene, il professor Dimsdale nei suoi studi poneva attenzione su: nuoto, nuoto ad alta intensità, apnee, rumore, difesa sociale intesa come necessità di difendersi da un attacco.

Qualche tecnica antistress:

  1. Esistono diverse tecniche utili per ridurre il livello di stress e migliorare quindi la risposta del nostro organismo agli egenti esterni. In particolare l’attività fisica, preferibilmente nella prima parte della giornata, permette di scaricare le tensioni. Il segreto dell’attività fisica perfetta? Quella che più piace! Lo sport per essere anti-stress deve divertire, essere impegnativo, alzare i battiti cardiaci senza però essere troppo intenso e, soprattutto, essere costante!
  2. Anche la meditazione è una ottima pratica per ridurre lo stress e l’infiammazione di basso grado. Per meditazione si intende un momento di pausa dai ritmi giornalieri. In quella pausa si può meditare, pregare, ascoltare musica, stare in silenzio, leggere, ecc.
  3. Riposo post pranzo, massimo 30-40 minuti: toccasana per il cuore.
  4. Attività fisica nella prima parte della giornata, non verso sera!
  5. Rispettare e regolarizzare i ritmi di vita: sonno-alimentazione-attività
  6. Spegnere lo smartphone alle 20.00 (incominciare da 2-3 giorni a settimana)
  7. Tisana rilassante prima di cena Valeriana, Tiglio, Luppolo
  8. Scegliere un fitoterapico o un nutraceutico su misura come: Biancospino, GABA, Tanacetum, Bacopa, Griffonia, Triptofano, Eleuterococco (chiedere sempre al proprio medico, nutrizionista, farmacista, erborista o esperto di fitoterapia di fiducia per un consiglio su misura)

Less is more. Un programma chiaro e semplice riduce lo stress e favorisce il successo.

Si chiama aderenza ad un percorso nutrizionale e sostanzialmente misura quanto una persona faccia effettivamente quello che gli suggerisce il Nutrizionista. L’aderenza è massima quando il programma è chiaro, semplice e fatto su misura, in questo modo si riduce anche quel senso psicologico di rigidità e privazione che accompagna solitamente una dieta.

Meno stress significa metabolismo più veloce, meno deposito dei lipidi, meno resistenza insulinica, più motivazione, umore positivo e meno fame nervosa. Questi nuovi aspetti sono oggi giorno fondamentali, lo studio sull’associazione tra Ashwagandha e peso corporeo è solo l’ultimo, oltre che il più evidente, dei tanti studi che lo hanno dimostrato.

Autore:

Dr. Matteo D’Elia, Biologo Nutrizionista Anti-Age | Dipartimento tecnico-scientifico Santiveri Italia

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