Ridurre la pressione: metodi non convenzionali

Caffè, cacao, verde, respirazione ed esercizio: le strategie quotidiane che aiutano a tenere la pressione sotto controllo, aggiornate alle linee guida più recenti

La pressione alta è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. E le malattie del cuore e dei vasi restano la prima causa di morte in Italia: secondo l’ISTAT, nel 2023 hanno causato oltre 206.000 decessi, circa il 31% del totale, più dei tumori (175.000). Per questo conviene muoversi presto, già quando la pressione è “un po’ alta” ma non ancora da farmaci

Metodi non convenzionali non significa non provati

La pressione arteriosa è la forza con cui il sangue spinge sulle pareti dei vasi. Quando resta alta a lungo, quelle pareti si danneggiano e i vasi invecchiano prima del tempo.

Le linee guida europee ESC 2024 hanno introdotto una nuova categoria, la pressione “elevata”: valori tra 120-139 di massima e 70-89 di minima. Non è ancora ipertensione (che resta da 140/90 in su), ma è il segnale che il rischio sta salendo. In questa fase la prima risposta è lo stile di vita: alimentazione, movimento, gestione dello stress. Alcuni nutraceutici possono dare un aiuto in più, con l’obiettivo di rimandare il più possibile la terapia farmacologica.

120 mmHg su 80 mmHg è un valore giusto per tutti?

Il rischio cardiovascolare non è uguale tra uomo e donna

Uomini e donne hanno valori medi di pressione simili, ma il rischio non è lo stesso:

• le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte per le donne (33% dei decessi femminili, contro il 23% dei tumori);
• le donne ricevono meno spesso coronarografie, stent e by-pass e, a parità di malattia, meno farmaci;
• gravidanza e menopausa aumentano la predisposizione all’ipertensione.

Alcuni studi suggeriscono anche che negli uomini il rischio possa aumentare quando la pressione massima scende troppo (sotto i 90 mmHg), la cosiddetta curva a J, mentre nelle donne il rapporto sembra più lineare: più è bassa, meglio è. Le stesse linee guida ESC 2024 integrano ora le differenze di sesso in tutte le raccomandazioni.

Medicina di genere e percezione del rischio

In un’indagine condotta in Emilia-Romagna su oltre mille donne, la malattia più temuta era il tumore al seno, mentre la prima causa di morte femminile è cardiovascolare. La medicina di genere serve proprio a correggere queste percezioni sbagliate.

Oltre ai fattori classici, contano anche fattori specifici femminili: menarca precoce, emicrania, ovaio policistico, diabete o ipertensione in gravidanza, menopausa precoce e malattie della tiroide..

Pressione: Donna low is better, Uomo normal is better

Ridurre la pressione: 2-3 caffè (buoni) al giorno abbassano la minima

Il Brisighella Heart Study, che dal 1972 segue la popolazione di un comune dell’Appennino romagnolo, ha osservato che chi beve caffè (senza zucchero) ha una pressione periferica e aortica più bassa di chi non ne beve. Il merito non sembra della caffeina, ma degli antiossidanti e delle altre sostanze bioattive del caffè: vale quindi anche per il decaffeinato. 

Ridurre la pressione: il potere del cacao

Secondo l’EFSA, i flavanoli del cacao aiutano a mantenere elastici i vasi, favorendo la vasodilatazione tramite l’ossido nitrico. L’effetto si ottiene con circa 200 mg di flavanoli al giorno, pari a circa 10 g di cioccolato fondente ricco di flavanoli: meglio sceglierne uno all’80-90% di cacao, perché il contenuto varia molto tra i prodotti.

Attenzione: caffè e cacao possono dare fastidio a chi soffre di reflusso o gastrite.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2012;10:2809.

Stress e pressione: GABA, il neurotrasmettitore del relax

Il GABA. È il principale neurotrasmettitore “calmante” ed è usato come integratore contro lo stress. Alcuni piccoli studi indicano un lieve effetto sulla pressione (pochi mmHg) nell’ipertensione lieve, ma le prove sono ancora limitate: meglio considerarlo un supporto, da valutare con un professionista.

Abbassare i livelli di stress è sicuramente collegato alla protezione cardiovascolare, al rallentamento del battito e, di conseguenza, alla riduzione della pressione. Inoltre, a rimarcare questa connessione stress-pressione, interessanti sono le evidenze sul frequentare le aree verdi e sulle tecniche di respirazione controllata.

Stress, verde e respirazione

Ridurre lo stress rallenta il battito e abbassa la pressione. Tre strumenti utili:

Gli spazi verdi. Uno studio finlandese pubblicato su Occupational & Environmental Medicine ha coinvolto circa 6.000 abitanti dell’area di Helsinki. Chi frequentava parchi e aree verdi 3-4 volte a settimana aveva il 36% di probabilità in meno di usare farmaci per la pressione, il 33% in meno per psicofarmaci e il 26% in meno per l’asma. È un’associazione, non una prova di causa-effetto, ma il segnale è coerente.

La respirazione. Respirare lentamente, circa 6 respiri al minuto, calma il sistema nervoso. Un passo in più è l’allenamento dei muscoli inspiratori: in uno studio americano, 30 respiri al giorno contro una resistenza, con un piccolo dispositivo, hanno ridotto la massima di circa 9 mmHg in sei settimane.

Sale: meno sodio e più potassio

Ridurre il sale resta una delle misure più efficaci. Dal 2025 l’OMS raccomanda i sostituti del sale a basso contenuto di sodio, in cui parte del sodio è sostituita dal potassio. Anche le linee guida ESC 2024 valorizzano l’apporto di potassio, che si trova soprattutto in frutta, verdura e legumi.

Attenzione: i sostituti del sale non sono indicati per chi ha problemi renali o assume farmaci che trattengono il potassio. In questi casi va chiesto al medico.

Fattori di rischio vecchi, nuovi e sesso specifici

I fattori di rischio cardiovascolare sono sempre dietro l’angolo, negli ultimi anni ne sono emersi di nuovi a cui prestare attenzione, tra cui: sindrome metabolica, alcuni markers infiammatori, anemia, depressione, fattori psicosociali, inquinamento!

Altri fattori vengono definiti sesso specifici e meritano di essere tenuti in considerazione quando abbiamo a che fare con una donna o un’uomo, per citarne alcuni: Fattori di rischio cardiovascolare specifici per la donna: menarca anticipato, emicrania, sindrome di ovaio policistico, diabete in gravidanza, ipertensione in gravidanza, menopausa anticipata, tiroiditi. Fattori di rischio cardiovascolare specifici per l’uomo: pressione sistolica minima inferiore ai 90 mmHg. (Centro studi Nazionale su Salute e Medicina di Genere)

In sintesi, cosa fare ogni giorno:

• Puoi concederti fino a 3 caffè al giorno, senza zucchero, anche decaffeinati.

• Un pezzettino di cioccolato extra-fondente al giorno, preferibilmente tra l’80% ed il 90%, ricco in flavonoli.

• Gestisci lo stress dedicandoti a ciò che ami fare, mantenendo un corretto ritmo di vita, inoltre puoi associare il GABA

• Fai una pausa in uno spazio verde almeno 3 volte a settimana

• Esercizi di respirazione migliorano la pressione sanguigna e la funzione endoteliale (prova semplicemente ad inspirare per 6 secondi, trattenere per 5 secondi, espirare per 6 secondi, trattenere per 4 secondi e ripetere. L’allenamento di forza muscolare inspiratoria abbassa la pressione sanguigna e migliora la funzione endoteliale (Craighead DH et al. J Am Heart Assoc. 2021 Jul 6;10(13):e020980)

Bibliografia

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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA Journal. 2012;10(7):2809.

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