Digiuno intermittente: storia e benefici.

Una pratica antica che la scienza sta riscoprendo: da dove viene, cosa funziona davvero secondo gli studi più recenti e a chi è adatta.

Digiuno intermittente, alimentazione a tempo limitato, digiuno a giorni alterni: nomi diversi per un’idea semplice. Alternare periodi in cui si mangia a periodi, più o meno lunghi, in cui non si mangia. Oggi è uno degli argomenti più studiati in nutrizione, ma le sue radici sono antichissime.

Digiuno intermittente: una pratica antica quanto l’uomo

Quasi tutte le grandi tradizioni religiose prevedono il digiuno. I cristiani ortodossi digiunano per gran parte dell’anno, i musulmani osservano il Ramadan, i monaci buddhisti non mangiano dopo mezzogiorno. Per secoli l’astensione dal cibo è stata uno strumento di disciplina, purificazione e salute.

ll Digiuno nascosto nella Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità nel 2010, deve molto al Seven Countries Study di Ancel Keys. Avviato alla fine degli anni Cinquanta, lo studio seguì circa 12.000 uomini in sette Paesi e mostrò che gli abitanti di Creta avevano tassi di malattie cardiovascolari tra i più bassi al mondo.

C’è però un dettaglio che Keys non considerò: i cretesi erano in gran parte cristiani ortodossi, e quindi grandi digiunatori. Il calendario ortodosso prevede il digiuno il mercoledì e il venerdì, oltre a lunghi periodi prima di Natale, di Pasqua (la Quaresima) e dell’Assunzione. Secondo alcuni ricercatori, una parte consistente del campione cretese stava digiunando proprio durante le rilevazioni. Il digiuno, insomma, potrebbe essere stato uno degli “ingredienti segreti” della Dieta Mediterranea

Il Digiuno potrebbe essere l’ingrediente nascosto della vera Dieta Mediterranea

Cosa succede nel corpo quando digiuniamo?

Dopo alcune ore senza cibo l’organismo esaurisce le scorte di zucchero e inizia a usare i grassi come fonte di energia, producendo corpi chetonici. Questo “cambio di carburante” è alla base di molti degli effetti del digiuno

1. Il riposo dell’apparato digerente. Lunghe pause tra un pasto e l’altro permettono all’intestino di attivare il “complesso motorio migrante”, una sorta di onda di pulizia che si attiva solo a stomaco vuoto.
2. Il risparmio energetico.  Quando mancano nutrienti, le cellule attivano un sistema di “pulizia interna”: smontano e riciclano componenti vecchie o danneggiate. Il biologo giapponese Yoshinori Ohsumi ha ricevuto nel 2016 il Premio Nobel per la Medicina per aver scoperto i meccanismi dell’autofagia. Nell’uomo non sappiamo ancora con precisione quante ore di digiuno servano per attivarla in modo significativo, ma è uno dei campi di ricerca più promettenti sull’invecchiamento.
3. Ritmi Circadiani. Il nostro metabolismo segue l’orologio biologico: al mattino gestiamo meglio gli zuccheri che di sera. In un noto studio su uomini con prediabete, concentrare i pasti in una finestra di 6 ore, terminando entro le 15, ha migliorato sensibilità all’insulina e pressione anche senza perdita di peso.
4. Gli effetti psichici. L’alimentazione veicola, per mezzo del cibo, materia organica di varia natura, stimoli e sensazioni di molte tipologie: non solo gustative e olfattive, ma anche visive, termiche, tattili. L’intero processo di alimentazione agisce sulla sfera affettiva risvegliando ricordi, emozioni e comunicando significati simbolici. Fermando questo processo si possono ottenere rilassamenti in quest’attività di continua intossicazione psicologica permettendo una pausa molto utile.

Alla voce ‘’digiuno intermittente’’ digitata sul motore di ricerca Pubmed, compaiono 178.233 risultati (mentre scrivo). Restringendo la ricerca a solo studi clinici e, solo sull’uomo, siamo a 22.491. Non so se rende l’idea, ma la cifra è considerevole, soprattutto se affiancata a veri e propri must, un esempio su tutti, totale ricerche Vitamina C: 70.695.

Digiuno e Microbiota Intestinale

Anche i batteri intestinali risentono del digiuno. Gli studi, condotti spesso durante il Ramadan, hanno osservato un aumento di specie considerate benefiche, come Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, legate alla salute della barriera intestinale e a un minore stato infiammatorio. Sono però studi piccoli, spesso di breve durata: il segnale è interessante, ma servono conferme.

Cosa dicono gli studi più recenti?

Ricordate: il digiuno è una pratica in primis depurativa, non dimagrante.

Sul peso, funziona quanto una dieta classica. Una grande meta-analisi pubblicata sul BMJ nel 2025 ha messo a confronto 99 studi con oltre 6.500 partecipanti. Tutte le forme di digiuno intermittente fanno perdere peso in modo simile alla classica riduzione delle calorie. Il digiuno a giorni alterni ha dato un piccolo vantaggio in più (circa 1-1,5 kg), mentre l’alimentazione a tempo limitato (come il 16:8) si è dimostrata efficace quanto una dieta tradizionale.

Il vero vantaggio, quindi, non è “magico”: per molte persone il digiuno è semplicemente più facile da seguire che contare le calorie.

Attenzione anche a come si mangia. Nel 2024, un’analisi preliminare presentata all’American Heart Association ha evidenziato un’associazione tra finestre alimentari inferiori alle 8 ore e un aumento del rischio di mortalità cardiovascolare. Si tratta di un dato osservazionale, che non dimostra un rapporto di causa-effetto e che ha suscitato un ampio dibattito scientifico. Un limite importante dello studio è la mancata valutazione della qualità dell’alimentazione durante la finestra alimentare. Questo ci ricorda un principio fondamentale: nel digiuno intermittente non conta soltanto quando mangiamo, ma soprattutto cosa mangiamo. Ridurre le ore dedicate ai pasti non deve mai significare trascurare la qualità nutrizionale, l’equilibrio e la varietà della dieta.

Chi può fare un percorso di digiuno intermittente?

Per molti adulti sani o in sovrappeso è uno strumento utile, ma va impostato con un professionista della nutrizione. I benefici più frequenti riguardano il controllo della fame nervosa, la sensibilità all’insulina, l’infiammazione (PCR, proteina C-reattiva), il profilo dei grassi nel sangue e un dimagrimento più facile da mantenere.

All’inizio possono comparire alcuni fastidi: mal di testa, stitichezza, reflusso, irritabilità. Di solito si riducono dopo le prime settimane.

Non è indicato, o va valutato con il medico, in caso di:

• gravidanza e allattamento;
• età inferiore ai 18 anni;
• disturbi alimentari, in corso o passati;
• diabete in terapia con insulina o farmaci che abbassano la glicemia;
• sottopeso o fragilità, soprattutto negli anziani.

Bibliografia

Keys A, ed. Seven Countries: a multivariate analysis of death and coronary heart disease. Harvard University Press; 1980.

Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016: Yoshinori Ohsumi, “for his discoveries of mechanisms for autophagy”.

Sutton EF et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-21.

Semnani-Azad Z et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025.