Tecniche per ridurre gli zuccheri

Voglia di zuccheri, glicemia, invecchiamento e stress sono fattori intimante correlati e rischiosi. Viviamo in un Mondo ”zuccherato”, figlio di anni ed anni di disinformazione, tradizioni tramandate e interessi commerciali.

Il desiderio di ridurre e contrastare abitudini tanto radicate quanto allo stesso tempo delicate, perché fungono spesso da valvola di sfogo per le nostre vite frenetiche, ci ha spinti a chiedere aiuto a chi le tecniche di comportamento le studia di mestiere.

La Nutrizione Antiage incontra la tecnica del Nudge

Perché lo zucchero fa male?

Partiamo con il precisare che lo zucchero non fa male, ma l’eccesso di zucchero si! In Nutrizione Anti-age lo zucchero fa quattro cose che sarebbe bene evitare:

• Disidrata: l’eccesso di zucchero assorbe acqua, sottraendolo all’organismo. I più comuni lassativi infatti sono zuccheri, i quali per effetto osmotico attirano acqua, rendendo le feci morbide e facilitando l’evacuazione.
• Invecchia: l’eccesso di zucchero invecchia, e lo fa più precisamente in due modi: formando degli aggregati di nome AGE (prodotti finali della glicazione) i quali giungono nei capillari più stretti di mani, caviglie o viso, depositano e danno luogo alle classiche macchie danneggiando la cute, inoltre, l’eccesso di zucchero aumenta l’infiammazione di basso grado, uno stato infiammatorio diffuso in tutto l’organismo che accentua e velocizza tutti i processi di invecchiamento.
• Deposita: l’eccesso di zucchero se non ”speso” o consumato in termini di energia si deposita sotto forma di grasso.
• Fa crescere: lo zucchero è il principale segnale di crescita del nostro corpo, permette di assorbire meglio le proteine e questo è un bene, ma è fonte energetica preferenziale anche per le cellule tumorali e batteri intestinali che possono causare infezioni.

Perché mangiamo così tanto zucchero?

Mangiamo tanto zucchero perché in realtà è difficile evitarlo. Lo zucchero è un ottimo conservante, migliora il sapore degli alimenti, migliora la solubilità di polveri o granulati, a volte migliora il colore, altre ancora nasconde sapori meno gradevoli.

Diventa sempre più importante ridurre lo zucchero perché oltre a quello che mangiamo volontariamente, vi è una buona quota che assumiamo in maniera involontaria.

Va detto che gli ultimi 2 secoli sono stati anni ”buoni” per lo zucchero, ne venivano decantate le sue proprietà, tanto che i pediatri ne incentivavano un massiccio utilizzo. Anche le industrie alimentari lo utilizzavano con grande disinvoltura, a tal punto che, come spiega l’articolo di Clark Street Press quando i prezzi dello zucchero classico da barbabietola subirono l’inflazione, in America si inventarono l’HFCS è un dolcificante liquido fruttosio-glucosio a base di mais che viene comunemente sostituito allo zucchero negli alimenti trasformati. L’unico obiettivo era dolcificare, migliorare, rendere gradevole e vendere!

In tutti questi anni lo zucchero si è costruito una sorta di reputazione, per cui oggi nelle classi più adulte è ancora fermamente radicata l’idea che ”un po’ di miele nel latte è salutare” o ”due cucchiaini di zucchero nel caffè fanno bene”.

Cosa sono le tecniche Nudge?

La teoria del nudge è un concetto che, nel campo dell’economia comportamentale e delle scienze cognitive, spiega come piccole spinte gentili o suggerimenti positivi possono influenzare i motivi e gli incentivi che mettono in moto il processo decisionale umano producendo azioni virtuose ed economiche in termini di energie mentali. 

”La partita della Nutrizione si gioca sul campo delle abitudini”, sebbene agire sulle abitudini delle persone sia complesso e delicato, poiché le nostre abitudini dicono chi siamo, determinano il nostro carattere ed il nostro posto nel mondo.

Nelle abitudini delle persone bisogna entrare con gentilezza e chiedendo il permesso.

Per questo Nutrimed insieme ad Alice Ionni di MIDA, società di consulenza aziendale che si occupa di Behavioural Transformation, ha iniziato a studiare come ”convertire” le abitudini delle persone per favorire il benessere ed il successful aging, un sano invecchiamento di qualità.

Generare nuove abitudini senza sostituire le precedenti in maniera drastica, senza sconvolgere la confort zone delle persone (e delle loro famiglie). Sostituire e interrompere un’abitudine richiederebbe grande motivazione che, seppur viva in un primo momento potrebbe via via scomparire. E’ importante allora iniziare a seminare abitudini nuove in un terreno motivazionalmente fertile. 

Alice Ionni: ”per substitution bias intendiamo l’errore sistematico cognitivo per cui tendiamo a sostituire con più facilità un comportamento simile ad uno radicato, rispetto ad eliminarlo. Ad esempio, in un primo momento è più facile consumare un altro tipo di zucchero rispetto che interrompere bruscamente il vizio, la gestualità.”

Ed ancora: ‘‘ I Reward substitution sono piccoli gesti premianti che permettono di mantenere viva la giusta motivazione per continuare a coltivare comportamenti virtuosi a lungo termine. In questo caso, lo zucchero puoi usarlo per 4 giorni a settimana, magari solo nel weekend! Un altro concetto correlato è quello del Goal gradient bias: le persone si impegneranno più duramente per raggiungere un obiettivo man mano che si avvicina, perciò dividere l’obiettivo in micro obiettivi raggiungibili permette di aumentare il senso di realizzazione e gratitudine che alimentano la motivazione. Impostando quindi un percorso con piccoli obiettivi seguiti da momenti di gratificazione tramite premi, ci ritroveremo ad agire automaticamente con la nuova abitudine perché è ormai internalizzata.”

Tecniche di riduzione degli zuccheri

Tre semplici tecniche per ridurre l’eccesso di zucchero riguardano:

• Il Timing giornaliero: consuma zucchero dopo le 11.00, questo significa non utilizzarlo nel caffè o nel tè del primo mattino, ma anche scegliere una colazione preferibilmente poco dolce o integrale.
• La cucina: in ogni ricetta e tutte le volte si presentasse l’occasione, di zucchero metterne sempre la metà, dopo le prime settimane in cui si può avvertire una leggera differenza dei preparati, questo effetto.
• Un premio: usalo liberamente solo per quattro giorni a settimana, se preferisci nel weekend. Gli altri 3 giorni fanne a meno.

Questa riduzione non drastica dello zucchero porterà ad una riduzione della percezione del dolce, con conseguente minore bisogno di zucchero per dolcificare alimenti o bevande. In maniera gentile e poco invasiva queste 3 piccole tecniche possono modificare in maniera significativa l’apporto di zucchero globale.

Come controllare il carico glicemico

Al fine di ridurre gli zuccheri, è bene prendere in considerazione anche il carico glicemico. In breve, Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico.

I picchi di glicemia invitano il pancreas a rilasciare insulina, ormone che riduce la glicemia. Sebbene la fisiologia del nostro organismo sia bene allenata per far fronte e picchi glicemici, meglio controllarli con alimenti che la tengono a bada: Noci e Cannella, da consumare sempre prima, durante o dopo un dolce, molto utile anche includere questi due alimenti nella ricetta del dolce stesso. Verdura cruda prima del pasto per rallentare l’assorbimento dei carboidrati e, ovviamente, carboidrati Integrali, le cui fibre tengono a bada la glicemia.

Tisane, Infusi, erbe e estratti per controllare gli zuccheri

Dalla bibliografia scientifica e dalla tradizione erboristica mediterranea scopriamo altre tecniche di gestione della glicemia o del metabolismo dei carboidrati. Scegliere un infuso o una tisana potrebbe essere una buona scelta in quanto, come già detto, uno dei problemi dell’eccesso di zucchero è il suo potere disidratante. Perciò cercare di tamponare il picco glicemico ed allo stesso tempo provvedere alla idratazione giornaliera è una buona scelta.

In questo caso, esistono tre soluzioni, per ogni momento della giornata:

• Tisana per la mattina (Salvia 60%, melissa 40%) 40-50 grammi in un litro d’acqua fredda, portare a ebollizione e lasciare in infusione per 15 minuti
• Tisana post pranzo (Foglie di Noce 40%, Cannella 40%, Zenzero 20%) un poco di cannella ogni giorno riduce in modo significativo il livello di zucchero nel sangue dei diabetici.
• 3-4 tazze di infuso durante l’arco della giornata (Mirtillo, Ortica, Foglie di Noce in parti uguali), preparare un decotto, lasciandolo bollire per 20 minuti e poi filtrare.

Tra i nutraceutici più utilizzati per il controllo della glicemia troviamo il Picolinato di Cromo, la berberina da Berberis Aristata, il fungo medicinale Coprinus Comatus (in foto) il cui contenuto di cromo e soprattutto vanadio lo rende un valido aiuto, oltre che una delle poche fonti di questo prezioso minerale.

Substitution dello zucchero: i dolcificanti, si o no?

I dolcificanti fanno bene o fanno male? Probabilmente è la domanda del secolo.

La vera risposta è che ancora non si sa. Una revisione di studi ben aggiornata e decisamente approfondita pubblicata su Advance in Nutrition una rivista della Oxford Academic, ha considerato l’effetto dei dolcificanti sulla composizione del microbiota intestinale.

Lo studio, consultabile gratuitamente online, ha concluso che la maggior parte dei dolcificanti sintetici oltre che avere potere dolcificante molto superiore al normale glucosio, hanno la capacità di alterare la flora batterica intestinale della persona, favorendo la crescita di batteri di tipo ”infiammanti”, e poco predisposti a favorire la salute dell’ospite. Di tutti i dolcificanti analizzati, è emerso che solo Stevia, Glicirriza (da liquirizia), Eritritolo, Mannitolo e Maltitolo non avevano effetti sulla flora batterica, ed erano considerati quindi valiti sostituti.

Alla base del grande rapporto persona-zucchero rimane però la consapevolezza, l’educazione alimentare, la buona volontà e lo sforzo divulgativo da parte dei professionisti della salute.

Come spiega Alice ogni nuova iniziativa che punta a coinvolgere le persone è una buona idea. Come ad esempio la nuova tendenza degli Aperitivi Healthy e alcohol free: persone che appartengono e condividono la stessa comunity web che parla di argomenti fitness, wellness o anti-age, si incontrano una tantum per mettere in pratica le nuove buone abitudini e condividerle, perché è anche vero che il segreto del vivere bene, è sempre la condivisone, in famiglia come con tutti gli altri.

Autore:

Con il contributo di:

Dr.ssa Alice Ionni, Behavioural Transformation tribe – MIDA s.p.a.