NUTRIMED: hub di nutrizionisti anti-age

Tecniche per ridurre gli zuccheri

Voglia di zuccheri, glicemia, invecchiamento e stress sono fattori intimante correlati e rischiosi. Viviamo in un Mondo ”zuccherato”, figlio di anni ed anni di disinformazione, tradizioni tramandate e interessi commerciali.

Il desiderio di ridurre e contrastare abitudini tanto radicate e delicate, ci ha spinti a chiedere aiuto a chi le tecniche di comportamento le studia di mestiere.

La Nutrizione Antiage incontra la tecnica del Nudge

Perché lo zucchero fa male?

Partiamo con il precisare che lo zucchero non fa male, ma l’eccesso di zucchero si! In Nutrizione Anti-age lo zucchero fa quattro cose che sarebbe bene evitare:

  • Disidrata: l’eccesso di zucchero assorbe acqua, sottraendolo all’organismo. I più comuni lassativi infatti sono zuccheri, i quali per effetto osmotico attirano acqua, rendendo le feci morbide e facilitando l’evacuazione.
  • Invecchia: l’eccesso di zucchero forma degli aggregati di nome AGE (prodotti finali della glicazione) i quali giungono nei capillari più stretti di mani, caviglie o viso, depositano e danno luogo alle classiche macchie danneggiando la cute, inoltre, l’eccesso di zucchero aumenta l’infiammazione di basso grado che accentua e velocizza tutti i processi di invecchiamento.
  • Deposita: l’eccesso di zucchero se non ”speso” o consumato in termini di energia si deposita sotto forma di grasso.
  • Fa crescere: lo zucchero è il principale segnale di crescita del nostro corpo è fonte energetica preferenziale anche per le cellule tumorali e batteri intestinali che possono causare infezioni.

Perché mangiamo così tanto zucchero?

Mangiamo tanto zucchero perché in realtà è difficile evitarlo, lo zucchero è un ottimo conservante, migliora il sapore degli alimenti, migliora la solubilità di polveri o granulati, a volte migliora il colore, altre ancora nasconde sapori meno gradevoli.

Come ridurre gli zuccheri? Diventa sempre più importante ridurre lo zucchero perché oltre a quello che mangiamo volontariamente, vi è una buona quota che assumiamo in maniera involontaria.

Negli ultimi 2 secoli abbiamo osservato il boom dello zucchero: i pediatri ne incentivavano un massiccio utilizzo, le industrie alimentari lo utilizzavano con grande disinvoltura.

A tal punto che, come spiega l’articolo di Clark Street Press quando i prezzi dello zucchero classico da barbabietola subirono l’inflazione, in America si inventarono l’HFCS è un dolcificante liquido fruttosio-glucosio a base di mais che viene comunemente sostituito allo zucchero negli alimenti trasformati. L’unico obiettivo era dolcificare, rendere gradevole e vendere!

La reputazione dello zucchero è arrivata a farci pensare che ”un po’ di miele nel latte è salutare” o ”due cucchiaini di zucchero nel caffè fanno bene”.

”Lo zucchero deve trovare il suo massimo impiego nella alimentazione dei bambini”

Cosa sono le tecniche Nudge?

La teoria del nudge è un concetto che, nel campo dell’economia comportamentale e delle scienze cognitive, spiega come piccole spinte gentili o suggerimenti positivi possono influenzare il processo decisionale umano.

”La partita della Nutrizione si gioca sul campo delle abitudini”, sebbene agire sulle abitudini delle persone sia complesso e delicato, poiché le nostre abitudini dicono chi siamo, determinano il nostro carattere ed il nostro posto nel mondo.

Nelle abitudini delle persone bisogna entrare con gentilezza e chiedendo il permesso.

Per questo Nutrimed insieme ad Alice Ionni di MIDA, società di consulenza aziendale che si occupa di Behavioural Transformation, ha iniziato a studiare come ”convertire” le abitudini delle persone per favorire il benessere ed il successful aging, un sano invecchiamento di qualità.

Generare nuove abitudini senza sostituire le precedenti in maniera drastica, senza sconvolgere la confort zone delle persone (e delle loro famiglie). Sostituire e interrompere un’abitudine richiederebbe grande motivazione che, seppur viva in un primo momento potrebbe via via scomparire. E’ importante allora iniziare a seminare abitudini nuove in un terreno motivazionalmente fertile. 

Alice Ionni: ”per substitution bias intendiamo l’errore sistematico cognitivo per cui tendiamo a sostituire con più facilità un comportamento simile ad uno radicato, rispetto ad eliminarlo. Ad esempio, in un primo momento è più facile consumare un altro tipo di zucchero rispetto che interrompere bruscamente il vizio, la gestualità.

Ed ancora: ‘‘ I Reward substitution sono piccoli gesti premianti che permettono di mantenere viva la giusta motivazione per continuare a coltivare comportamenti virtuosi a lungo termine. In questo caso, lo zucchero puoi usarlo per 4 giorni a settimana, magari solo nel weekend! Un altro concetto correlato è quello del Goal gradient bias: le persone si impegneranno più duramente per raggiungere un obiettivo man mano che si avvicina, perciò dividere l’obiettivo in micro obiettivi raggiungibili permette di aumentare il senso di realizzazione e gratitudine che alimentano la motivazione. Impostando quindi un percorso con piccoli obiettivi seguiti da momenti di gratificazione tramite premi, ci ritroveremo ad agire automaticamente con la nuova abitudine perché è ormai internalizzata.”

Tecniche di riduzione degli zuccheri

Tecniche di riduzione zuccheri

Come ridurre gli zuccheri? Entriamo nel pratico, il grafico mostra tre semplici tecniche per ridurre l’eccesso di zucchero:

  • Il Timing giornaliero: consuma zucchero solo dopo le 11.00.
  • La cucina: in ogni ricetta, come nel caffè, di zucchero metterne sempre la metà. Dopo le prime settimane di adattamento, non ci si farà più caso.
  • Un premio: usalo liberamente solo per quattro giorni a settimana, se preferisci nel weekend. Gli altri 3 giorni fanne a meno.

Questa riduzione non drastica dello zucchero porterà ad una riduzione della percezione del dolce, con conseguente minore bisogno di zucchero per dolcificare alimenti o bevande. In maniera gentile e poco invasiva queste 3 piccole tecniche possono modificare in maniera significativa l’apporto di zucchero globale.

Come controllare il carico glicemico

Al fine di ridurre gli zuccheri, è bene prendere in considerazione anche il carico glicemico. In breve, Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico.

I picchi di glicemia invitano il pancreas a rilasciare insulina, ormone che riduce la glicemia. Sebbene la fisiologia del nostro organismo sia bene allenata per far fronte e picchi glicemici, meglio controllarli con alimenti che la tengono a bada.

Ad esempio Noci e Cannella, da consumare sempre prima, durante o dopo un dolce, sono molto utili, ed utile è anche includere questi due alimenti nelle ricette di dolci. Verdura cruda prima del pasto per rallentare l’assorbimento dei carboidrati e, ovviamente, carboidrati Integrali, le cui fibre tengono a bada la glicemia.

Tisane, Infusi, erbe e estratti per controllare gli zuccheri

Fungo Coprinus Comatus

Dalla bibliografia scientifica e dalla tradizione erboristica mediterranea scopriamo altre tecniche di gestione della glicemia o del metabolismo dei carboidrati. Scegliere un infuso o una tisana potrebbe essere una buona scelta in quanto uno dei problemi dell’eccesso di zucchero è il suo potere disidratante. Perciò cercare di tamponare il picco glicemico ed allo stesso tempo provvedere alla idratazione giornaliera è una buona scelta.

In questo caso, esistono tre soluzioni, per ogni momento della giornata:

  • Tisana per la mattina (Salvia 60%, melissa 40%) 40-50 grammi in un litro d’acqua fredda, portare a ebollizione e lasciare in infusione per 15 minuti.
  • Tisana post pranzo (Foglie di Noce 40%, Cannella 40%, Zenzero 20%) un poco di cannella ogni giorno riduce in modo significativo il livello di zucchero nel sangue dei diabetici.
  • 3-4 tazze di infuso durante l’arco della giornata (Mirtillo, Ortica, Foglie di Noce in parti uguali), preparare un decotto, lasciandolo bollire per 20 minuti e poi filtrare.

Tra i nutraceutici più utilizzati per il controllo della glicemia troviamo il Picolinato di Cromo, la berberina da Berberis Aristata, il fungo medicinale Coprinus Comatus (in foto) il cui contenuto di cromo e soprattutto vanadio lo rende un valido aiuto, oltre che una delle poche fonti di questo prezioso minerale.

Substitution dello zucchero: i dolcificanti, si o no?

I dolcificanti fanno bene o fanno male? Probabilmente è la domanda del secolo.

La vera risposta è che ancora non si sa. Una revisione di studi ben aggiornata e decisamente approfondita pubblicata su Advance in Nutrition una rivista della Oxford Academic, ha considerato l’effetto dei dolcificanti sulla composizione del microbiota intestinale.

Francisco JRO et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, January 2019, Pages S31–S48

Lo studio ha concluso che la maggior parte dei dolcificanti sintetici oltre che avere potere dolcificante molto superiore al normale glucosio, hanno la capacità di alterare la flora batterica intestinale della persona, favorendo la crescita di batteri di tipo ”infiammanti”, e poco predisposti a favorire la salute dell’ospite.

Di tutti i dolcificanti analizzati, è emerso che solo Stevia, Glicirriza (da liquirizia), Eritritolo, Mannitolo e Maltitolo non avevano effetti sulla flora batterica, ed erano considerati quindi valiti sostituti.

Alla base del grande rapporto persona-zucchero rimane però la consapevolezza, l’educazione alimentare, la buona volontà e lo sforzo divulgativo da parte dei professionisti della salute.

Autore:

Dr. Matteo D’Elia Biologo
Nutrizione e Nutraceutica Antiage Test di Nutrigenetica
Approfondimenti:
Stress: biologia, adattamento e patologia.
Microbiota Intestinale

Con il contributo di:

Dr.ssa Alice Ionni, Behavioural Transformation tribe – MIDA s.p.a

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *